Ch. 01 Les exercices d'échauffement — CM1 Éducation physique et sportive

Pourquoi s'échauffer avant le sport ?

Avant de courir, sauter ou lancer, ton corps a besoin de se préparer. Un muscle froid est raide et fragile : il se blesse plus facilement qu'un muscle qui a été « réveillé » petit à petit.

Définition

L'échauffement est une série d'exercices doux réalisés avant un effort physique. Il augmente peu à peu la température du corps, prépare les muscles, les articulations et le cœur, et réduit le risque de blessure.

Les 3 phases de l'échauffement (rappel)

Phase 1 — Mobilisation articulaire : on bouge doucement les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et le cou pour « débloquer » les articulations.
Phase 2 — Activation cardio-respiratoire légère : footing léger, talons-fesses, petits sauts sur place, pour faire battre le cœur un peu plus vite.
Phase 3 — Gestes spécifiques : on fait des mouvements proches de l'activité qui va suivre, à vitesse modérée.

Adapter son échauffement à l'activité qui suit

En CM1, tu vas apprendre une idée importante : un bon échauffement n'est jamais tout à fait le même selon le sport pratiqué. On insiste davantage sur les parties du corps qui vont le plus travailler.

Par exemple, avant une course, il faut surtout mobiliser les jambes. Avant un lancer, il faut surtout mobiliser les bras et les épaules.

Activité qui suit	Priorité de l'échauffement	Exemples d'exercices
Course, athlétisme	Jambes, chevilles, hanches	Talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes légères
Lancer (balle, médecine-ball)	Bras, épaules, tronc	Rotations des bras, petits lancers progressifs, rotations du buste
Jeux collectifs (foot, hand, basket)	Jambes, réactivité, appuis	Déplacements latéraux, pas chassés, changements de direction
Saut (longueur, hauteur)	Jambes, chevilles, explosivité	Petits bonds sur place, sauts pieds joints, sauts sur un pied

Exemple

Avant un match de handball en petit groupe, Awa propose : phase 1 — chacun mobilise ses chevilles et ses épaules ; phase 2 — un petit footing en cercle avec quelques talons-fesses ; phase 3 — des passes courtes et des changements de direction, comme dans le jeu qui va suivre. Toute l'équipe est prête en 8 minutes.

Mener un échauffement en petit groupe

Quand c'est toi qui diriges l'échauffement pour ton équipe, pense à :

annoncer clairement chaque exercice avant de le faire ;
montrer le mouvement toi-même pour que tout le monde comprenne ;
vérifier que chacun a assez de place pour bouger sans se cogner ;
garder un rythme progressif : on commence doucement, on augmente petit à petit.

🧠 Ce qu'il faut retenir

L'échauffement prépare le corps et réduit le risque de blessure.
Il se déroule toujours en 3 phases : mobilisation articulaire, activation cardio légère, gestes spécifiques.
On adapte l'échauffement à l'activité : plus de travail des jambes avant la course, plus de travail des bras avant le lancer.
Un échauffement dure en général 5 à 10 minutes.
Mener un échauffement en groupe demande des consignes claires et de la sécurité pour tout le monde.

Associer l'activité à son échauffement prioritaire

Facile

Pour chaque activité ci-dessous, écris sur ton cahier quelle partie du corps il faut échauffer en priorité (jambes, bras/épaules, ou les deux) :

Une course de 60 mètres
Un lancer de médecine-ball
Un match de basket-ball
Un saut en longueur

Correction

Course de 60 m → surtout les jambes, chevilles et hanches.
Lancer de médecine-ball → surtout les bras, épaules et le tronc.
Match de basket-ball → surtout les jambes (déplacements, changements de direction) et un peu les bras (passes, tirs).
Saut en longueur → surtout les jambes, chevilles et l'explosivité.

Remettre les 3 phases dans l'ordre

Facile

Ces trois phases d'un échauffement avant une course sont mélangées. Recopie-les dans le bon ordre, de la première à la dernière :

Footing léger avec quelques talons-fesses (activation cardio-respiratoire)
Quelques accélérations progressives, comme dans la course qui va suivre (gestes spécifiques)
Rotation douce des chevilles, des genoux et des hanches (mobilisation articulaire)

Correction

Phase 1 : Rotation douce des chevilles, des genoux et des hanches (mobilisation articulaire).
Phase 2 : Footing léger avec quelques talons-fesses (activation cardio-respiratoire).
Phase 3 : Quelques accélérations progressives, comme dans la course qui va suivre (gestes spécifiques).

Préparer un échauffement en petit groupe

Moyen

Tu es chef ou cheffe d'équipe. Ton groupe va jouer un match de handball dans 10 minutes. Écris un petit programme d'échauffement en respectant les 3 phases, avec un exercice pour chaque phase, adapté au handball (beaucoup de courses, de changements de direction et de lancers de ballon).

Correction (exemple de réponse possible)

Phase 1 — Mobilisation articulaire : rotations des chevilles, des épaules et des poignets (car on va beaucoup courir et lancer le ballon).
Phase 2 — Activation cardio légère : un petit footing en cercle avec quelques talons-fesses et montées de genoux.
Phase 3 — Gestes spécifiques : déplacements latéraux, changements de direction, et quelques passes courtes de ballon entre les joueurs.

D'autres réponses sont possibles si les 3 phases sont respectées et adaptées au handball.

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10 questions · Correction immédiate

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Question 1/10

Que veut dire « s'échauffer » avant le sport ?

Question 2/10

Quel est le bon ordre des 3 phases de l'échauffement ?

Question 3/10

Avant une course, il faut surtout mobiliser…

Question 4/10

Avant un lancer (balle, médecine-ball), il faut surtout échauffer…

Question 5/10

Pourquoi adapte-t-on l'échauffement à l'activité qui suit ?

Question 6/10

Quel exercice est bien adapté à l'échauffement avant un match de handball ?

Question 7/10

Que risque-t-on si on ne s'échauffe pas avant un effort intense ?

Question 8/10

Quand tu diriges l'échauffement en petit groupe, il est important de…

Question 9/10

Un échauffement avant un saut en longueur doit surtout activer…

Question 10/10

Combien de temps dure en général un échauffement avant une séance d'EPS ?